补钙,方法不对等于白补!快来掌握补钙的正确“姿势”!

2021-12-29

俗话说:“人无骨不利,骨无节不活”。人类之所以能做出各种复杂的动作,离不开关节、肌肉等组织的相互配合。而在这些生理活动过程中,“钙”的充足至关重要!

因此,从孩子到成人再到老人,似乎每个年龄段的人都在补钙。

不过,你真的补到钙了吗?

尽管现在大家的生活水平已经大大提高,但近年的流调结果显示,中国居民的钙摄入量并没有明显增长,膳食钙摄入不足的情况仍然存在,达不到成年人推荐摄入量的一半。


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为什么明明在补钙,还是钙摄入量不足?


因为,大多数人的补钙并没有做对!


补钙误区请绕行

误区


1、喝骨头汤补钙

答案:微乎其微。骨头含钙丰富,但融化到汤里的微乎其微,熬出的骨髓含有大量脂肪,以为是在补钙,其实是在喝脂肪。

误区


2、吃肉补钙

答案:过犹不及。食物中的蛋白质有助于钙的吸收,但是过犹不及,吃太多肉会摄入过多蛋白质,反而不利于钙的吸收,会增加尿排泄钙,让人容易缺钙。

误区


3、晒太阳补钙

答案:体无完肤。晒太阳可以帮助身体合成维生素D,促进钙的吸收,但是阳光中的紫外线同时会伤害皮肤。另外,需要在饮食中保证钙的摄入,维生素D才能久发挥作用。


这几类缺钙人群尤其要注意!

儿童

不易入睡、不易进入深睡状态;入睡后爱啼哭、易惊醒,入睡后多汗;“X”型腿、“O”型腿,鸡胸,指甲灰白或有白痕;厌食、偏食;白天烦躁、坐立不安;智力发育迟、说话晚;学步晚,13个月后才开始学步;出牙晚,10个月后才出牙,牙齿排列稀疏、不整齐、不紧密,牙齿呈黑尖形或锯齿形等。

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青少年

缺钙时会感到明显的生长疼,腿软、易抽筋;乏力、烦躁、精力不集中,容易疲倦;偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;易过敏、易感冒。

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中年人

当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒、牙齿松动等症状时,就应怀疑是否缺钙,尤其是中年女性。

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老年人

自我诊断的症状有老年性皮肤病痒;脚后跟疼,腰椎、颈椎疼痛;牙齿松动、脱落;明显的驼背、身高降低;食欲减退、消化道溃疡、便秘;多梦、失眠、烦躁、易怒等。

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肿瘤患者

激素依赖型乳腺癌患者、甲状旁腺功能受损的甲状腺癌患者、胃肠道功能受损的肿瘤患者、骨肉瘤患者及骨转移的患者需要特别注意补钙。

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注:以上自测小技巧只是参考,具体诊断请到正规医院进行检查。肿瘤患者的补钙建议在专业医生的指导下进行,切忌盲目补钙。


补钙记住这几个小技巧!


根据中国营养学会的推荐,每日钙的摄入量因人群而不同。成年人建议摄入800毫克/天,青少年为1000~1200毫克/天,孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人为1000毫克/天。


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1、饮食补钙


(1)乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。它们的钙利用率高,吃起来方便,而且其中含有维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸,都可以促进钙的利用。需要注意的是,市面上有些乳饮料,如红枣枸杞牛奶饮品、乳酸菌饮料等,其中的奶量及含钙量都很低,大家在购买时要注意区分。建议成年人每天饮用300毫升牛奶补钙。


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(2)豆制品:含钙量要比大豆本身丰富,且更易吸收。豆制品包含很多种类,提起豆制品,很多人熟悉的可能有豆腐丝、豆腐干等。豆制品的补钙功效总是被人们津津乐道,但科学研究表明不是所有的豆制品都有补钙功能,其中越“结实”的豆制品含钙量越高,如卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等。


(3)绿叶菜:少数绿叶蔬菜(如苋菜和菠菜)含草酸较多,需要在沸水里焯过,去掉大部分草酸才利于钙的吸收。多数蔬菜都是高钙低草酸的,如油菜(包括小油菜、鸡毛菜)、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等。一般来说,颜色越绿的蔬菜含钙越高,不仅可以补钙,还含有镁和维生素K等促进钙吸收的成分。


此外,芝麻酱、带骨头带壳的小鱼小虾之类,虽然日常食用量较小,但注意搭配的话,也可以为我们提供钙。


(4)芝麻酱:两小勺芝麻酱,大概40克的量,所含的钙约等于250毫升牛奶的含钙量,相当可观。芝麻本身有硬壳,营养素的消化率也低,但经过研磨制成芝麻酱后,消化率大大改善,其脂肪酸构成合理,还含有强力的抗氧化成分芝麻酚,是货真价实的高营养食品。普通的芝麻酱是用白芝麻做的,呈褐色。更推荐黑芝麻酱,营养价值更高,味道也更为香浓迷人。日常生活中,可以将芝麻酱用来做夏天的凉菜,或是面条、馒头、花卷、烙饼等面点的调味酱。


(5)虾皮:也是含钙量很高的食物,但吸收率较低。可以将虾皮打成粉以提高吸收率,做菜的时候当调味品用。


一日所需钙质食谱参考


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注:以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量(800毫克),可根据个人习惯适当增减。


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2、使用营养品补钙


如果由于种种原因无法做到均衡膳食,饮食中钙的供应确实无法满足身体需要,那么可以选择补钙品。


(1)钙片

选择钙片时,应注意每片200~400mg为佳。超过500毫克时,利用率会下降。同时,过多的钙容易引起胃肠道的不良反应,长期大剂量补钙(如超过2000毫克)还可能增加肾结石,甚至是心血管疾病(血管硬化、斑块等)的风险。


建议:在专业医生指导下使用钙片。


(2)骨肽复合粉

骨肽复合粉富含硬骨和软骨生长所需要的骨胶原蛋白,而且是从牛骨中提取出来的,含有丰富的矿物质和维生素,同时还添加酪蛋白磷酸肽等十种营养素,可以高效地促进钙的吸收,增加钙的留存率,真正将钙补入骨内,形成骨钙。


建议:骨肽复合粉和钙片搭配使用效果更佳。


# 注意事项 #

(1)儿童、老年人等吞咽能力较弱的人,要选择容易吞下的钙片,以防呛住。如果钙片颗粒较大,宜选择质地比较疏松的产品,可以掰成两半来服用,或选用粉状的补钙品,把它混在粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品当中服用。


(2)不要在服用铁、锌等补充品的同时服用大剂量补钙品。过多的钙会妨碍铁、锌等微量元素的吸收利用。可以考虑一餐后服用补钙品,另一餐后服用含铁或锌的补充剂。


除此之外,良好的生活习惯也有助于钙的吸收。


适当的负重运动是必不可少的。可以选择相对安全的低强度有氧训练,比如快走等,活动量以微微出汗的状态为最佳。


补钙、运动双管齐下才能让我们的骨骼更强健!

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